【食事・運動別】お正月に増えた体重をリセット！
皆さんこんにちは。ペコマガ女子大生編集部のなつき＆みづなです。
今回は冬ならではの悩み “お正月太り”を解決すべく、食事・運動別に分けたダイエット法をご紹介します！☃️
冬は楽しいことがいっぱい！気づかない内に増えてしまった体重を元に戻そう！
12月に入るとたくさんのイベントがありますよね。クリスマス、年末、お正月、、、旅行に出かける方もいらっしゃるのではないでしょうか？✈️
家族や友達、恋人と過ごす日が多くなり、ついつい美味しいものを食べすぎてしまいます。怖いのは楽しんだ後の体重測定！！
体重が増えてしまった後でも遅くない！！食事制限＋運動で、イベント前よりも良いスタイルを目指しましょう！
旬の食材を使った～食事編～
ダイエットといえば、まずは食生活を見直すことが大切！
冬が旬の野菜をたっぷり使ったダイエットレシピを紹介したいと思います🍴
今回のレシピは全てオリジナルです！自分の好みに合わせてアレンジしてみてください！！
旨味たっぷり！春菊と4種きのこのソテー
時短レシピその1！冬野菜の春菊を使ったバターソテーです。
材料（1人前）
- 春菊…1/2束
- しめじ…1/4パック
- マッシュルーム…1株
- エリンギ…1/4パック
- 椎茸…1/2株
- 塩…少々
- こしょう…少々
- バター…大さじ1
私は冷凍保存をしたきのこを使ったのでちょっと凍ってます❄️
作り方
- 春菊を3センチ程度に切り、軸と葉で分けておく。
- しめじは石づきを取って、小房に分ける。
マッシュルームは薄く5枚程度に切る。
エリンギ、椎茸も同様に薄く切り分ける。 - フライパンにバターを溶かし、春菊の軸→きのこ類の順に入れて強火で炒める。
- サッと炒めたら春菊の葉を入れ、強火で炒める。
- 火が通ったら塩・こしょうで味を調える。
コツ・ポイント
きのこに含まれるキノコキトサンには、脂肪吸収を抑える作用があります！
カリウムもたくさん含まれており、むくみ予防も期待できます！👍
春菊はサッと強火で炒めることによって、シャキシャキ食感が出て美味しいです！普段きのこは脇役ですが、この料理ではきのこの旨味が大きなポイント✊
（調理時間：10分）
簡単調理！根菜のひらひら鍋
冬といえばやっぱり鍋！！！寒い日にはぴったりのレシピです。
今回は普通の鍋ではなく、大根とにんじんをピーラーで切ってひらひらさせた、ちょっと変わった鍋にチャレンジしました！
材料（1人前）
- 大根…ピーラーで剥いたひらひら30枚
- にんじん…大根と同じ
- 長ネギ…1/2本
- しめじ…60g
- 「鍋キューブ」鶏だしうま塩…1個
- 塩…少々
- 水…200ml
- 七味唐辛子…お好みで
野菜・きのこはこんな感じで用意しました。自分の好きな野菜を多めに追加するのも良し！🥬
作り方
- 大根とにんじんをピーラーで薄くスライスする。
長ネギは斜め切りにする。しめじは石づきを取って小房に分ける。 - 鍋に水、塩、「鍋キューブ」を入れ、火にかける。
- 沸騰したら1を入れ、全体に火が通るまで煮立たせる。
- ひと煮立ちしたら火を止め、お好みで七味唐辛子をかける。
コツ・ポイント
しめじには、ビタミンB1、ビタミンD、食物繊維が多く含まれており、血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
根菜類の大根・にんじんを摂ってもいいの？と思われるかもしれませんが、根菜類は栄養価が高く、腹持ちも良いのでダイエットにはおすすめの食材です。
「鍋キューブ」を使用し、初心者でも作りやすいレシピになっています。
このレシピでは野菜鍋ですが、豚肉、鶏肉などを入れても美味しいです。
大根とにんじんを薄くスライスすることで、柔らかく食べやすい鍋にしています！
（調理時間：20分）
冬キャベツとブロッコリーのとろ〜りチーズ焼き
キャベツ、ブロッコリーを切ってグラタン風にしてみました。チーズ好きの私が、チーズ食べたいなあ、、と思って考えた料理です🧀この料理も時短レシピでしかも材料も少なめ！誰でも簡単に出来ます。
材料（1人前）
- キャベツ…1/6玉
- ブロッコリー…7房
- 塩…少々
- シュレッドチーズ…60〜70g
- こしょう…お好みで
キャベツの切り方は適当でgood！食感を残したい方は大きめに切ると良いかもしれません。
作り方
- キャベツを食べやすい大きさにざく切りにする。
ブロッコリーは小房に分けて切る。 - 沸騰したお湯にブロッコリーを入れ、中火で2分程下茹でをする。
- 耐熱皿にキャベツと水気をよく切ったブロッコリーを入れ、塩をふる。
上からシュレッドチーズを乗せる。 - トースターで3〜5分、チーズの焦げ目がつくまで焼く。
- トースターから取り出し、お好みでこしょうをかける。
コツ・ポイント
ブロッコリーに含まれるカリウムには、身体のむくみを抑える役割があります。
また、テストステロンが多く含まれています。テストステロンは筋肉をつくる働きがあるため、筋トレと融合させるとダイエット効果アップ！
みんな大好きなチーズは低糖質高タンパクで、食べ過ぎなければダイエットの味方！
ブロッコリーを先に茹でておくことによって、食べるときに硬くならないようにしています。
チーズは焦げ目がつくぐらいが一番美味しく、見た目も良く仕上がります！
（調理時間：15分）
寒い冬におうちで出来る～筋トレ編～
ここからはおうちで出来る筋トレ編に入ります！
ここでは、
レベル１・・・二重アゴをなんとかしたい・顔周りから肉がついてしまう人
レベル２・・・お腹周りに感じる肉をどうにかしたい人
レベル３・・・本格的に痩せたい・短時間で効率よく脂肪燃焼したい人
の３つのレベルに分けてご紹介します！
レベルが上がるにつれ、きつさも増していくので、そこも参考にしてみてください♪
では、私と一緒に頑張っていきましょう！
レベル１ これで二重アゴとはおさらば！ー顔周りのマッサージー
参
考:https://youtu.be/wIUAfFX5Fys
写真を見たり、鏡を下から覗く時に、嫌でも目に入ってきてしまう二重アゴ。
レベル１では、そんな悩みとおさらば出来る、私が普段から行っている顔痩せマッサージをご紹介します！
初めに、舌を使って口の中をぐるぐると回します。
唇でぼこっとするくらい大きい円を描くようにします。
画像の中の矢印のように左右でそれぞれ３０回ずつ行います。
次に、左の画像のように、手をグッドにします。
親指（黄色い部分）をあごの骨と肉の間に食い込ませます。
親指以外の指（白い部分）は支えます。
下から上にかけてぷるぷると、ほぐしていきます。
３０秒行います。
次に、親指を使って、耳の下からあご先へと優しくリンパを流していきます。
１０回行います。
最後に、手のひら全体を使って、耳の下から鎖骨にかけて流していきます。
これも１０回行います。
ポイント
３個目は、乳液・クリームなどを使って行う。
日々の生活の一部として行うと継続しやすい◎
私はいつもお風呂上りに、化粧水・乳液を顔につける時に行います！
乳液を伸ばしていく時に、一緒に小顔マッサージを行うというルーティーンを作ることで、忘れっぽい私でも継続できています！
レベル２ ぽっこりお腹を撃退！ーベッドの上で筋トレ！ー
参
考:https://youtu.be/Za0hqnpA_4Y
冬はついつい食べ過ぎてしまうので、「お腹周りにお肉がある、、」と嘆いている人もいるのでは、、？
レベル２では、そんな”ぽっこりお腹”を撃退できちゃう筋トレを２つご紹介！
この筋トレはベッドの上で出来るので、夜寝る前にぴったりです！
タッチ腹筋
- 片足を上げながら、上げている足とは反対側の手を使ってタッチします。
- 今度は反対側の足をあげて、タッチします。
- この動作を交互に３０回繰り返します。
ポイント
タッチをする時に、体よりも遠くをタッチすると効果アップ！
後半になるにつれて、きつくなっていくので、自分自身の痩せた姿を思い浮かべながら頑張りましょう。
普段運動していない人は、初めは少ない回数から始めて徐々にならしていきましょう◎
エア自転車漕ぎ
- 両足をぱたぱたと、上下に動かしていきます。
- 画像のように上から下、下から上にかけて動かしていきます。
ポイント
足はピンと伸ばしたまま行う。出来る限り、足を地面に近づけるようにしましょう。
音楽を聴きながらすると１分間なんてあっという間！
物足りないなと感じる人は２分、３分、１分間１セットを１日で３回してみるという風に工夫してみるのも◎
どちらも、後半になるにつれ、きつさを感じていきます。
そこに負けないように頑張っていきましょう！
レベル３ ガチで痩せたい！！ーうちの中でしっかり脂肪燃焼ー
参
考:https://youtu.be/KzvXzUx8zUc
「何が何でも痩せたい！」「短時間でも脂肪燃焼に効果的な運動を知りたい！」
という人におすすめするのが、４分で出来る脂肪燃焼運動です！
この①～④を２セット行います。
それでは頑張っていきましょう！
①腕立て伏せ
- 肩幅より少し広めに手をつきます。
- 床ぎりぎりまで上半身を床に近づけます。
ポイント
背中は丸めない！手の向きも、体と並行に真っすぐつきます。
膝に負担がかかるのでマットを敷いてするのがおすすめです◎
通常の腕立て伏せと比べて、負担が軽いので、通常の腕立て伏せが苦手な人でも取り組めます。
また、大胸筋を鍛えることができるため、バストアップ効果と、上腕三頭筋が鍛えることができるため、二の腕の引き締め効果が期待できます。
➁マウンテンクライマー
- 肩の真下に手をつきます。
- 足をお腹まで、交互にひきつけます。テンポよく連続に行います。
ポイント
腰が上がりすぎないように注意。
頭からお尻までが常に一直線上で結ばれるようにキープしましょう。
マウンテンクライマーには、脂肪燃焼の他に、腹直筋と腸腰筋が鍛えることができるため、姿勢改善に！また、大殿筋も鍛えることができるため、ヒップアップにも効果的です。
③バーピージャンプ
- 立っている状態から、ジャンプする。
- しゃがんで手を地面につける。
- ジャンプして足を伸ばす。
- 足を伸ばした状態から、しゃがんだ状態へ移す。
- しゃがんだ状態からジャンプして立ち上がる。
- １に戻る。
ポイント
足はしっかり伸ばします。
マンションにお住まいで、飛べない方は、片足ずつ伸ばして腕立て伏せの状態にする。立つときは、つま先立ちにしましょう。
バーピージャンプには、脂肪燃焼効果の他に、全身運動効果・基礎代謝アップの効果が期待できます。
④スクワット
- 肩幅よりも少し広く足を広げる。
- 真っすぐジャンプする。
- この動作を繰り返す。
ポイント
背中を丸めないようにする。
マンションで飛べない方は、画像よりも少し足を広げて、飛ばないスクワットをしましょう。
スクワットを行うことで、大腿筋・大殿筋・体幹筋といった、大きな筋肉を鍛えることができます。そのため、基礎代謝が上がることが期待できます。
たった４分なのに、外を全速力で走ったくらいに息がきれます。
レベル２と３を組み合わせるとより効果的に身体を引き締められます！
冬の長期休暇でダイエットを成功させよう
綺麗に痩せるためには、食事面・運動面両方から、アプローチをかけることが大切です。
減食をしても、筋肉や脂肪を蓄えやすくなり、リバウンドをしてしまうだけなので、「減食すればいいか！」と考えている人は気を付けてくださいね。
食事も、運動も誰でも簡単に行えます。また、外にでなくても、おうちの中で出来る、冬にぴったりのものばかりです！
少しでも「痩せたい」と思っている人は、ぜひぜひチャレンジしてみてください！
その時に、必ず自分の体調に合わせた食事・運動をすることを心掛けましょう◎
以上、ペコマガ女子大生編集部のなつき＆みづなでした！
