こんにちは！ペコマガ女子大生編集部のまいまいです。

皆さんは、どう生理に向き合っていますか？
生理には、個人差があって腹痛・腰痛、頭痛などの体の痛み、貧血、吐き気などの食欲不振。逆に何を食べても食べても、食べたりない食欲増加。甘いものがどうしても食べたくなる。そんな方々へ症状に合わせて、全部で10品の料理を紹介します。

痛くて何も作りたくない日に作る簡単スープ

生理中、身体を冷やすのは、NG！！
普段より身体の体温は下がりやすくなっています。身体を温めることで、血流を良くします。

春キャベツとベーコンのミルクスープ

参考：Nadiaより「春キャベツとベーコンのミルクスープ」

材料（2人前）

• 春キャベツ・・・200g
• 玉ねぎ・・・1/４個
• 薄切りベーコン・・・2枚
• バター・・・10g
• 水・・・200ml
• 牛乳・・・200l
• コンソメ・・・小さじ1
• 塩・・・少々
• こしょう・・・少々

作り方

1. 春キャベツはざく切りにして、玉ねぎは薄切りにする。薄切りのベーコンは1cm幅に切る。
2. 鍋にバターを溶かして、玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりとしたら、春キャベツとベーコンを加えてざっと炒める。
3. 水、顆粒コンソメを加えてふたをする。沸騰したら弱火で約5分煮る。
4. 牛乳を加えて、塩、こしょうで味を調えれば出来上がり。

冬は、カブやアサリを加えて飲んでみてください。牛乳を加えた後は、煮立たせないように注意してくださいね。私は、牛乳の臭みが苦手なので普段はあまり飲まないのですが、スープにすると、とても飲みやすくなるので、苦手な人もスープで飲んでみてください！

ポイント

牛乳には、イライラを落ち着かせる効果を持つカルシウムとマグネシウムも含まれています。また、ニキビ・吹き出物の改善に効果があるビタミンB2、むくみ肌荒れに効果があるとされるビタミンB6も含まれています。牛乳は加熱しても栄養価がほとんど変わらないのでホットで飲んでくださいね♪

丸ごと玉ねぎスープ

参考：kurashiruより「丸ごと玉ねぎスープ」

材料（２人前）

• 玉ねぎ・・・2個
• 水・・・600ml
• コンソメキューブ・・・2個
• ウインナー・・・４本
• ベーコン・・・４枚
• ニンニク・・・１片
• 黒コショウ・・・少々
• 乾燥パセリ・・・適量

作り方

1. 玉ねぎの皮をむき、天と地の部分を切り取って、切込みを軽く入れます。
2. 炊飯器に材料全て入れて、通常通り炊飯器のスイッチを押します。
3. お皿に盛り黒コショウと乾燥パセリをお好みでかけて完成です。

とにかく簡単に作ることができるのでお腹が痛くて何も作りたくない人にお勧めです。
ほろりと崩れる玉ねぎがとってもおいしいです。人参がある方は、人参を一口サイズより少し大きめに切って入れてもおいしいのでお勧めです🥕ニンニクがない方は、ニンニクチューブを使用してくださいね。

ポイント

玉ねぎには硫化アリルという栄養素が含まれています。加熱することで、トリスルフィドやセパエンという栄養価に変化します。この二つの栄養素には、血液をサラサラにする効果があります。血行促進作用もあるため、足先が冷えやすくなる生理の時には、冷えを改善する効果に期待できます◎

簡単ミートソースでつくるミネストローネ

参考：kurashiruより「ミートソースでお手軽ミネストローネ」

材料（2人前）

• じゃがいも・・・1個
• キャベツ・・・50g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• ミートソース・・・300g
• 水・・・250ml
• コンソメ顆粒・・・小さじ1
• 黒コショウ・・・ひとつまみ
• オリーブオイル・・・大さじ1/2
• パセリ・・・適量

作り方

1. じゃがいもは皮をむき、芽を取っておきます。じゃがいも、玉ねぎ、キャベツは1cm角に切ります。
2. 鍋にオリーブオイルを引き、1を入れて全体に油がなじむまで中火で炒めます。
3. 材料を入れて中火でひと煮立ちさせたら、弱火にして火が通るまで10分程煮込みます。
4. 火からおろし、器に盛り付け、パセリを散らして出来上がりです！

ミートソースで簡単に作ることができるのでとてもオススメです！余っていたのでピーマンも入れてみたら、とってもおいしく食べることができました。また、スープだけでは物足りないけど、ごはんまでは食べたくないというときには、マカロニを入れて食べでみてはいかがでしょうか◎次の日に食欲が出てきたら、煮込みハンバーグや、パエリア、グラタンにリメイクしても良いと思います◎

ポイント

トマトに含まれる「リコピン」には、抗酸化作用が高く血行を促進する効果があると言われています。野菜もたっぷり入っているため、食物繊維も豊富で便秘解消にも役立ちます◎生理で便秘気味になる方にもおすすめです。
体内の老廃物を排出してくれるので、血行が良くなり、代謝がアップします。

食欲有り余る日に作る身体に足りない鉄分を多めにとる料理

生理による出血で1日に失われてしまう鉄分の量は、男性の約２倍といわれています！！！また、鉄分が不足すると、貧血になりやすくなります。
ヘモグロビンの材料である鉄分が不足すると、全身の酸素循環がうまくいかなくなり、めまいやふらつき、息切れなどの症状が現れます。そんな、貧血の症状の方におススメのメニューを紹介します!!!

大定番！レバーもやし炒め

材料（2人分）

• 豚レバー・・・200g
• もやし・・・1袋
• にら・・・１束
• ホルモンのたれ・・・適量
• 冷水

ホルモンのたれは、味噌大さじ１、コチュジャン大さじ１、みりん大さじ１、お酒大さじ１、砂糖小さじ１でも代用可能です！

作り方

1. にらをみじん切りにする。レバーは食べやすい大きさに切る。
2. 氷水にさらして、血抜きと臭み消しをする。
3. レバーを先に炒め、火が通たら、もやしも一緒に炒める。
4. もやしにも火がとったら、お好みで、ホルモンのたれを入れて完成！

氷水につけすぎると,レバーに含まれているビタミンなども一緒に抜けてしまうので、時間に注意してくださいね。ほかにも、臭み消しの方法には、丁寧に水洗いした後に、一掴みの塩とたっぷりの水に20分ほど漬け込む方法もあります。一番効果的な方法は、牛乳に1、２時間漬け込むことだと言われています！臭みが苦手な方は、こちらの方法を試してみてくださいね！

ポイント

豚レバーは、鉄分、亜鉛、ビタミンB2の栄養素が牛レバー、鳥レバーと比べて、1番多くとることができます。タンパク質は疲労回復の効果があります。でも、食べすぎはよくないので食べすぎには、注意してくださいね♪

ほうれん草とベーコンのバター風味パスタ

参考：kurashiruより「ほうれん草とベーコンのベター風味パスタ」

材料（1人前）

• ほうれん草・・・４株（60g）
• スパゲッティ・・・100g
• ベーコン・・・20g
• ニンニク・・・１欠片
• コンソメ顆粒・・・小さじ１
• 醤油・・・小さじ１
• オリーブオイル・・・大さじ１
• 無塩バター・・・10g

作り方

1. 根元を落として３㎝幅に切ります。切ったほうれん草をたっぷりのお湯で茹でます。根本から入れ30秒茹でたら、葉を入れて30秒茹でます。流水で冷やし、水気を切ります。
2. ニンニクは薄切りにします。
3. ベーコンは１㎝幅に切ります。
4. スパゲッティをパッケージの表記通りに沸騰したお湯に塩小さじ２を入れ茹でます。茹で終えたら、ざるで水気を切ります。
5. フライパンにオリーブオイル、薄切りにしたニンニクを入れて弱火にかけ、香りが立ったら、ベーコン、茹でたほうれん草を入れて炒めます。
6. ベーコンに焼き色がついたら、水、コンソメ顆粒、しょうゆを入れて煮立たせ、茹でたスパゲッティを入れてよく和えたら完成です。

ニンニクがない方は、ニンニクチューブを入れても大丈夫です。実際に作ってみると、パパっと作れてすぐに食べれるので、料理をしたくない日に作るのもいいと思います。
アンチョビと鷹の爪で味付けし、ペペロンチーノで食べてもおいしいと思います。

ポイント

ほうれん草には、鉄分だけではなくビタミンCも含まれています。ビタミンCを一緒に取ると鉄分の吸収率がアップするので、鉄分をとるときには、ビタミンCも取り入れてみてください。
ビタミンCや葉酸は水溶性なので茹でると栄養素が流出してしまうので茹でる時間と水にさらす時間は最小限に手早くしてくださいね♪

まぐろ納豆アボカド丼

参考：クックパッドレシピより「鉄分豊富！まぐろ納豆アボカド丼♡」

材料（1人前）

• 白米・・・茶碗一杯
• マグロ・・・150g
• アボカド・・・1/2個
• 納豆・・・１パック
• 卵黄・・・１個
• 刻みネギ・・・お好みの分量で

作り方

1. マグロとアボカドをカットする
2. 納豆に醤油を加えて粘り気が出るまで混ぜ合わせる
3. 器にご飯を盛り付けてマグロ、アボカド、納豆を乗せ中央に刻みネギ、卵黄を乗せる。
4. 上からわさび醤油をかけると完成♡

トッピングで、卵黄、刻みネギを使用しました。
他にも、刻みのりや、いりごま、キムチをトッピングしてもいいと思います♡
味付けは、しょうゆとわさびが定番ですが、しょうゆとごま油で味付けするとまろやかな味付けになるのでおすすめです。

ポイント

アボカドは食べる美容液といわれているほど女性に優しい効果があります。例えば、整腸作用。アボカド1個は、ゴボウ１本と同じくらいの食物繊維があり、整腸作用もあるので、生理で便秘体質になる方にすごくおすすめです。また、リノール酸、リノレン酸といった栄養素も含まれていて、お肌の乾燥を予防してくれるセラミドを作り出してくれるので、お肌をつるつるにしてくれる効果があります。ビタミンB２、B3も含まれているので皮膚の健康を維持する効果に期待できます。いつもより、敏感な肌になる生理期におすすめです！

マグロの赤身には、鉄分が多く含まれています。魚のタンパク質は特に良質とされていて、体を元気に維持します！また、DHAやEPAも含まれているので、血流もよくします！

タンパク質には、セロトニンを作り出すトリプトファンという一種が含まれています。トリプトファンは鎮静効果があるので、寝つきもよくなるといわれています。
爆食しやすい方は、タンパク質を気にして取り入れてみてください♪

生理の日には甘やかそう。甘いものだって簡単にお菓子２選!!!

セロトニンが不足する生理時には、いつもより甘いものを食べたくなります！甘いものを取りすぎてしまうと、血糖値が上がって生理痛の原因にもなるので、食べすぎには注意してくださいね♪

ビニール袋で作れるスノーボール

参考：クックパッドレシピより「基本のスノーボールクッキー＊簡単サク２」

材料（30個分）

• 薄力粉・・・100g
• アーモンドプードル・・・40g（薄力粉40gで代用◎）
• 粉砂糖・・・40g（上白糖40gで代用◎）
• バター・・・65g（サラダ油60gで代用◎）
• ＜仕上げ用＞粉砂糖・・・大さじ２～４

作り方

1. バターを室温で柔らかくし、クリーム状に練る。（レンジで溶けない程度の加熱でも◎）
2. オーブンを170度に予熱する。
3. 粉類を振るい、全ての材料を厚手のポリ袋で混ぜ合わせる。（ボールでも◎）
4. 生地を丸めて天板に乗せる。170度のオーブンで15～25分焼く。
5. 冷ましてから、トッピング用の粉砂糖をまぶして完成。

厚手のポリ袋に入れて作ることによって、洗い物も減りますよ♪
生地を作ろうとするときに抹茶大さじ1/2足すことで、抹茶味にアレンジすることができます。他にも、ココアパウダーを加えてココア味にすることもできますし、ストロベリーパウダーを入れることでほんのりピンク色のスノーボールにすることもできます。

はちみつとナッツのドロップクッキー

参考：cottaより「はちみつとナッツのドロップクッキー」

材料（天板1枚分）

• マーガリン・・・40g
• はちみつ・・・50g（おすすめは65g）
• 卵・・・1個
• 薄力粉・・・150g
• ベーキングパウダー・・・小さじ1/2
• ナッツ類・・・50g

作り方

1. 薄力粉、ベーキングパウダーをボウルに入れて、泡だて器でぐるぐる混ぜて空気を含ませる。オーブンを170度に予熱しておく。
2. マーガリンを耐熱ボウルに入れて、レンジで20秒加熱して溶かす。
3. はちみつを混ぜ合わせて、溶き卵を入れてさらに混ぜる。
4. 1の粉をへらで混ぜ合わせて、砕いたナッツを加え粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。
5. サラダ油をつけたスプーンで、クッキングシートを引いた鉄板に一口サイズの生地を落としていく。
6. 170度のオーブンで1５～20分焼く、冷めるまで鉄板に置いておく。すると、ざくっりした食感のクッキーの出来上がり。

クッキーは型を使用すると何度も何度も型抜きをしないといけないのが手間ですよね・・・。しかし、ドロップクッキーは型を使用しないので、洗い物も減ります。実際に作ってみたら、はちみつが少し多いほうがおいしいと思いました！ナッツではなく、チョコチップやレーズンを入れてもおいしいと思います！
マーガリンではなく、バターを使用すると風味や味が濃厚になります。ちなみに私は個人的にはバターを使用したほうが好きです。
マーガリンとバターを使って食べ比べしてみてはいかがでしょうか⁇

ポイント

ナッツには、マグネシウムを多く含みます。マグネシウムが不足するとだるさや疲れを感じやすくなるといわれています。マグネシウムを摂ることで体がだるい重いといった症状の緩和が期待できます。また、ナッツに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維です。胃や腸で水分を吸って膨らみ腸の前腸運動を活性化させます。便秘が解消される効果があるといわれています。
砂糖を使うより、はちみつを使ったほうが体の吸収が比較的穏やかなので、はちみつを使って見てくださいね♪

ほっとひと息ホットドリンク2選！

ホットレモンネード

参考：クックパッドレシピより「自家製ホットレモネード」

材料

• レモン・・・2個
• はちみつ・・・約200g（レモンがつかる量）
• お湯・・・適量

作り方

1. レモンをしっかりと洗い、キッチンペーパーで水気を取る。
2. できるだけ薄くスライスし、種を取り除く。
3. 保存容器にはちみつを入れる。レモンとはちみつを交互に入れる。はちみつは完全につかるまで入れる。
4. 冷蔵庫に入れて、途中混ぜながら一日置けば、はちみつレモンの完成です。
5. カップに好きな分量で、はちみつレモンを入れ、お湯を注いげば、完成。

一気に体がぽかぽかとしました。はちみつの味がよく効いていておいしくできました。お湯に入れたレモンは苦くなるので風味が出たら取り除いて飲むことをお勧めします♡

ポイント

レモンに含まれるクエン酸は、身体の新陳代謝をアップさせるので、血液循環を促進させ、冷えを改善させます。また、ミネラルの吸収を促進させるため、身体の疲労回復効果が高くなり、疲れを癒す効果があります。また、レモンの香りは集中力のアップ、不安を和らげる、リフレッシュ、リラクゼーション効果があるといわれています。レモンに含まれるビタミンCは肌のハリや潤いに足りないコラーゲンを作ります。レモネードを飲むとアンチエイジングと美肌効果が期待できるといわれています◎

ダルゴナ抹茶豆乳ver

材料（1杯分）

• 抹茶パウダー・・・大さじ１
• 砂糖・・・大さじ１
• お湯・・・大さじ１（水でも可）
• 卵白・・・１個
• 豆乳・・・コップ６分目

作り方

1. 抹茶、お湯、砂糖をざっと混ぜ合わせる。
2. 卵白が、メレンゲ状になるまで泡立てる。（ハンドミキサーを使うことをお勧めします！）
3. 1と２を混ぜ合わせる。だまにならないように！角が立つまで泡立てる。
4. 豆乳をコップに注ぎレンジで、温める。温めた豆乳の上に３を乗せ、抹茶パウダーを振りかけて、完成です。

作るには、ハンドミキサーがないと大変ですが、泡だて器でもがんばれば作ることができます。とってもおいしく少し贅沢な気分になれるのでおススメです。
私は、少し甘めにしたかったのではちみつを豆乳に入れてからレンジで温めました。お好みの甘さにして作ってみてください。抹茶だけでなく、ほうじ茶やミルクティーなどの粉末の粉があれば、代用して違う味に生まれ変わることができるので自分の好きな味で作ってみてください！

ポイント

大豆製品は、マグネシウムを多く含むだけでなく、大豆イソフラボンも含まれています。
マグネシウムは、子宮の収縮を抑える効果を持っています。生理痛の特にお腹の痛みが強い方にオススメです。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと形がよく似ており似た働きを持っているといわれています。ホルモンバランスを整えて、精神的な緩和が期待できます。
抹茶には、テアニンという成分が含まれており気分をリラックスし、睡眠の質を高める効果もあります。

生理でもバランスの良い食事を！

今回は、生理痛の症状別に料理を10品ご紹介しました。
逆に、体を冷やす食材、カフェインを含む飲み物、ファーストフードやスナック菓子は避けたほうが良いとされています。
また、アルコールは控えめにすることをお勧めます。特に鎮痛剤を服用している方はアルコール作用が強すぎて胃が荒れる原因になります。

作るのが簡単なものを多く集めてみたので、ぜひ作ってみてください♪
1日の栄養バランスを考えて、食べるようにしましょう！

以上、ペコマガ女子大生編集部のまいまいでした。